サッカー上達に必要な筋トレメニュー　上半身編

東大阪店スタッフです！
本日はタイトルの通り、サッカー上達に必要な筋トレメニュー　上半身についてピックアップしました！

サッカーでは下半身の筋力が重要視されがちですが、上半身の筋力も非常に大切です。
特にフィジカルの強化、バランスの向上、ボールキープ、シュートやロングパスの強化に役立ちます。

以下の筋トレメニューは、これらの要素を強化し、サッカーに必要なフィジカルを作るために役立ちます。

サッカーに効果的な上半身の筋トレメニュー
1. コア（体幹）強化

✅ プランク（Plank）：体幹の安定性を高め、フィジカルの強化に

フロントプランク（30秒～1分 × 3セット）
サイドプランク（左右30秒ずつ × 3セット）

✅ ロシアンツイスト（Russian Twist）：ターンや体の切り返しをスムーズに

10～20回 × 3セット

✅ レッグレイズ（Leg Raise）：腹筋を強化し、安定感を向上

15～20回 × 3セット

2. 上半身の押す力（プッシュ系）

✅ 腕立て伏せ（Push-ups）：上半身全体を鍛え、当たり負けしない体を作る

通常の腕立て（15～20回 × 3セット）
ダイヤモンドプッシュアップ（手を狭めて、上腕三頭筋を強化）：10～15回 × 3セット

✅ ベンチプレス（Bench Press）（ジムでのトレーニング）

体重の60～80%の重量で 8～12回 × 3セット

3. 上半身の引く力（プル系）

✅ 懸垂（Pull-ups）：相手との競り合いやボディバランス向上に効果的

5～10回 × 3セット（できない場合はアシスト懸垂から）

✅ ワンハンドローイング（One-arm Row）：肩甲骨周りの筋力を鍛え、当たり負けしない強さを作る

10～12回 × 3セット（片腕ずつ）

4. ショルダー（肩）の強化

✅ ショルダープレス（Shoulder Press）：ヘディングや競り合いでの強さを向上

ダンベル or バーベルで 8～12回 × 3セット

✅ サイドレイズ（Side Raise）：肩周りを強化し、耐久力アップ

10～15回 × 3セット

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