『適度な運動をしましょう』って言葉をよく耳にしますよね。
でも…『適度って？(゜-゜)』と思った方は少なくないと思います。
 
適度な運動の量は個人によって異なりますが、
一般的には週に150分程度の有酸素運動と、
2〜3回の筋力トレーニングが推奨されています💡

【有酸素運動とは】
 
酸素を必要とする運動であり、エネルギー源として主に脂肪や糖質が利用されます。
心肺機能を向上させる効果があり、生活習慣病の予防にも役立ちます。
 
代表的な有酸素運動としては・・・
 
 1、ウォーキング
身体を動かし、有酸素運動をするのに最適な運動です。
特別な器具やスポーツ用品は必要ありません。
始めは軽いペースで、少しずつ距離を伸ばしていくと効果的です。
 
2、ジョギング
ウォーキングよりも強度の高い有酸素運動です。
初心者はウォーキングと併用して始めるとよいでしょう。
 
3、サイクリング
体を動かすことで心肺機能を改善すると同時に、
下半身の筋力を鍛えることができます。
 
4、ヨガ
呼吸法やストレッチを行うことで身体をリラックスさせ、
ストレスを軽減することができます。
 
5、水泳
全身を使って運動をすることで、
筋力トレーニングや心肺機能の向上に効果的です。
 
6、エアロビクス
音楽に合わせた激しい運動を行い、
心肺機能の向上や脂肪燃焼を促進することができます。
 
これらの運動は、週に150分程度、1回あたり30分以上を目安に行うことが望ましいです。

【筋力トレーニングについて】
 
筋肉を鍛えるための運動で、
身体の機能を改善し、代謝を高め、骨密度を向上させる効果があります。
主に、重りや自重を使ったトレーニングが行われます。
 
代表的なエクササイズとしては・・・
 
1、スクワット
肩幅程度に足を開き、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろします。
お尻を突き出し、腰を落とすようにするとより効果的です。
 
2、プッシュアップ
手を肩幅より広く開き、腕を曲げてゆっくりと体を下げます。
胸が床に触れるくらい下げたら、ゆっくりと体を上げます。
 
3、チンニング
懸垂棒につかまり、肩幅より狭く手をつかみます。
腕を曲げて上体を引き上げ、肘を曲げて肩まで引き上げます。
 
4、ランジ
足を交互に前後に踏み出し、膝を曲げて身体を下げる運動です。
足を入れ替えて、反対側も同様に行います。
 
5、ベンチプレス
横になってバーベルを持ち、上半身を起こし、
バーベルをゆっくりと下ろし、上げる運動です。
 
6、デッドリフト
ダンベルを持ち、足を肩幅に開き、
膝を曲げずに背中をまっすぐに伸ばして、上半身を起こす運動です。
 
これらのエクササイズを、
1回あたり10〜15回程度、2〜3セット行うことが目安です。
また、トレーニング前に適度なストレッチやウォームアップを行い、
正しいフォームで行うことが必要です。
 
 
適度な運動の目安は、人の身体条件によって強度は違います。
「安全」「効果的」「楽しく」行う運動量の設定を心がけましょう！
 
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