ダイエットとして気軽に取り入れられる「ランニング」。
今回はダイエットを成功させるためのコツと効果的な走り方についてご紹介します！
■ペースを管理する
初心者は過度なペースで走ることを避け、徐々にペースを上げていくことが大切です。
無理なペースで走ると怪我のリスクが高まりますし、継続が難しくなります。
一定のペースでゆっくりと走り、徐々に距離や速度を増やしていくと効果的です。
■間隔を設ける
ランニングをする際には、適度な間隔を設けることが重要です。
例えば、週に3〜4回程度のランニングを行い、
その間に休息日やクロス・トレーニング（水泳やサイクリングなど）を取ることが効果的です。
これにより、筋肉の修復と成長が促進され、怪我の予防にもつながります。
■インターバルトレーニングを導入する
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。
例えば、1分間のスプリントを行った後に2分間のジョギングを行うなどです。
これにより、代謝が高まり脂肪燃焼が促進されます。
■時間を延ばす
ランニングの時間を徐々に延ばしていくことも重要です。
最初は10分から始めて、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。
30分以上のランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
■バリエーションを取り入れる
同じコースやペースで毎回走ると、飽きやモチベーションの低下につながることがあります。
新しいルートやトレーニングメニューを試してみることで、興味を保ち、継続しやすくなります。
■食事と水分摂取に注意する
ランニングをする前後に適切な食事と水分摂取を行うことも重要です。
十分な水分を摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
また、ランニング後はタンパク質を含む食事を摂ることで筋肉の修復が促進されます。
■ストレッチと筋力トレーニング
ランニング前後にストレッチを行うことで、柔軟性を保ち、ケガのリスクを減らすことができます。
また、筋力トレーニングを取り入れることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を向上させることができます。
また、正しいフォームを意識しつつ走ることが大切です。
以下の点に気を付けて走ってみましょう。
■姿勢の維持
背中をまっすぐにして、身体を前方に傾けます。
上半身が前に倒れ過ぎないようにしましょう。
首や肩はリラックスさせ、前方を向いているのが理想的です。
■アームスイング
アームは90度程度で曲げ、軽く振りながら走ります。
手は拳を握らずに、リラックスした状態で走ります。
振り過ぎないように注意しましょう。
■リズムの保持
ステップのリズムを一定に保ちます。
足が地面についたときには、体重を軽く乗せる感覚を意識し、
力み過ぎないようにします。
■足の着地
足は前足部から着地し、かかとではなく前足部を中心に推進します。
地面にやさしく触れ、柔軟性を保つために脚を軽く曲げます。
■ステップの幅
ステップは身体の中心を保ったまま、横方向に広がり過ぎないようにします。
過度な幅の広がりはエネルギーの無駄遣いにつながります。
■呼吸
ランニング中は深くゆっくりと呼吸することが重要です。
鼻から息を吸い、口から息を吐くようにすると、効率的な酸素の取り込みが可能です。
ランニングでダイエット効果を得るには、
まずは無理なく自分のペースで継続することがポイントです。
何よりも続けることが一番大切なので、
楽しくランニングを続けてみてくださいね。