ウォーターバッグ おすすめな使い方とその理由
さまざまなトレーニング用品がある中でも、特に人気の商品といえば「バランス・体幹を鍛える」トレーニング用品ではないでしょうか。スポーツをしている方はもちろんのこと、スポーツをしていない方にとっても大切な能力の一つです。
バランスディスク、バランスボード、バランスボールなどバランスや体幹を鍛えるトレーニング用品はたくさんありますが、その中でもウォーターバッグを使ったトレーニングは安全にできて効果も出やすいのでぜひ試してみてください。
さて、他のトレーニング用品とウォーターバッグは何が違うかわかりますか？
バランスディスクやバランスボードは足元をグラつかせることでバランス感覚を養うというトレーニング。確かに足元のグラつきに対していいバランスが取れるようになれば体幹も強くなりますが、バランスを崩して転倒するリスクも考えられます。バランスボールも同様にボールに座ることでバランス能力を高めますが、同じように転倒の可能性は否定できません。
ウォーターバッグのいいところは水が入ったバッグを抱えることで上半身のバランスを崩すように設計されているところ。例えば歩いている時にふらつくような場面ですと、上半身が倒れそうになるところで体幹が反射的に働いて体勢を立て直します。ウォーターバッグを使うことで、体のインナーマッスルを反射的にコントロールできるようになり、自然と体幹が強くなります。
ウォーターバッグがいいのはわかったけど、なんとなく難しそうで自分ができるか心配．．．という方、安心してください。この記事では女性やお子さんでも安心してできるおすすめの使い方を紹介します。
① 胸の前で抱えて左右に捻る（トランクツイスト）
ウォーターバッグはサイズが分かれており、サイズの大きいものでは30ℓの水が入りますが、女性や初心者の方は6.5ℓサイズに2ℓくらい水を入れてから始めるようにしてください。まずは水の揺れになれることから始めていきましょう。
足は肩幅に広げて、胸の前でバッグを抱えます。この姿勢からゆっくり左右に体を捻ります。最初は上半身だけひねり、慣れてきたら徐々に動きを大きくして股関節まで捻るようにしてみましょう。 歩いているときや遠くのものを取るときなど、日常生活の中では体をひねる機会は意外と多いです。体をひねった時にバランスを崩して転倒することがありますので、まずは”ひねる”動きで正しいバランスを保てるように鍛えていきます。
動きを大きくするのとともに、少しずつひねるスピードを上げていくとゴルフや野球などのスポーツにも応用できます。
② 胸の前で抱えて左右に倒す（サイドベント）
水の揺れに慣れてきたら、今度はあえて左右に倒してみて動きを制御できるか確かめてみましょう。バランスを崩さないようにトレーニングすることも大切ですが、バランスが崩れた時に姿勢を立て直すトレーニングをすることも大切です。
横に倒すことで勢いよく水が移動しますので、バランスを崩して足がふらつきやすくなります。体幹と足にグッと力を入れて踏ん張ったら、元の位置に戻って、反対に倒していきましょう。 足元がふらついた時に立て直すことができない、階段の昇り降りの時に手すりを掴んでいないと不安がある、といった方におすすめです。
⑤ 胸の前で抱えて片足立ち
両入れ替えるだけで問題ありません。両足と片足ではトレーニングの強足の動きで慣れたら、片足立ちになってバランスをとる練習をしてみましょう。最初はふらつくと思いますので、3秒を目安に足を交互に度が一気に上がります。転倒のリスクも高くなりますので、壁の近くで行う、もしくは転倒してもケガがないような場所で行うようにしてください。
ウォーターバッグというと大きな動きをしてバランス能力を高めると思われがちですが、大きな動きをしなくても十分な効果が期待できます。むしろ、ケガのリスクを少なくするためには最初は水の動きに慣れるように小さな動きから始めていくようにしましょう。
胸の前に持って動くことに慣れてきたら、次はバッグの端にある取っ手に持ち替えて、頭上に持ち上げて同じような動きにチャレンジ。バッグの位置が変わると揺れ方も変わりますので、どの位置にあっても同じようなバランスが取れると何があっても心配ありません。
⑥ スクワット
水の動きに慣れてきたら、少しずつ動きを大きくしていきます。代表的なトレーニングがスクワット。胸の前にバッグを抱えたら、ゆっくり腰を落としてしゃがみ込んでいきます。太ももの裏が地面と平行の位置まで下ろしたら、ゆっくり立ち上がります。
意外としゃがみ込む時に体が前につんのめってバランスを崩す方が多いです。水の揺れがある分だけ体幹に力が入りやすくなるので、しゃがみ込んだ時にどうやって力を入れればいいかを体で覚えやすくなります。しゃがみ込むことに不安がある方はぜひやってみてください。
⑥ フロアプレスト
ここまでは立って行うトレーニングですが、フロアプレスは床に寝っ転がって行います。猫背で姿勢が悪い方や肩こりがひどい方にはぜひやっていただきたい種目です。 バッグの端にある取っ手を握って仰向けで寝ます。膝は立てておきましょう。そのまま胸の前にバッグを持ち上げたら、ゆっくり胸まで下ろし、これを繰り返します。バッグが揺れるので肩周りや肩甲骨周りの小さな筋肉を刺激することができ、普段コリ固まっている筋肉が緩みやすくなります。下半身だけでなく、凝り固まった上半身のトレーニングにも使えるのがウォーターバッグのいいところでもあります。
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