CBT（COMBAT トレーニングバンド）のおすすめな使い方
特別な器具を使うことなく、いつでもどこでも全身を鍛えられる今話題のトレーニング方法。自分で強度をコントロールできるので、体をしっかり鍛えたい方からリハビリ中の方まで老若男女すべての方が効果的にトレーニングをすることができます。
よくある自重トレーニングの悩みといえば、
✔ 負荷のコントロールが難しい
✔ 種目が限られていて飽きやすい
✔ 背中を鍛えづらい
といったことが考えられます。サスペンション型のトレーニングバンドは、角度や長さを変えることで体にかかる重力をコントロールして自分に最適な負荷をかけることが可能になります。また、トレーニングだけでなくストレッチの補助としても使うことができるので、柔軟性をアップしてケガの予防につながります。オススメのトレーニング
トレーニングバンドを使うことで自重トレーニングはさらに進化します。まずはチェストプレス、パワープル、スクワット、トランクカールの４種類をマスターしましょう。
チェストプレス
胸を鍛える自重トレーニングといえば腕立て伏せ。床まで下ろしていくと体が床についてしまうので、胸を大きくストレッチすることができず効果が半減してしまいます。また、腕力が弱い女性にとっては腕立ての姿勢自体がきついかもしれません。
トレーニングバンドは長さを変えることで体にかかる負荷を調整することができるので、床に近い位置に長さを合わせればよりきついトレーニングができますし、あまり負荷を大きくしたくない時は体が45°くらいの傾きになるように長さを調整しましょう。
深くまで下ろせること以外にも、バンドの揺れがあるので体幹のトレーニングにもなりまし、腕を広げてから絞ることでより大胸筋に刺激を入れられることもメリットとして挙げられます。
パワープル
自重トレーニングではなかなかできないのが背中のトレーニング。懸垂をするのはハードルが高いと感じている方も、トレーニングバンドを使えば無理なく背中を鍛えることができます。鉄棒で行う斜め懸垂をイメージしていただければわかりやすいです。
長さを調整して、体がより床に平行に近くなれば負荷は大きくなりますし、体が斜めになるほど負荷は軽くなります。ポイントは首をすくめずに肩甲骨を寄せること。そのためには少し脇をしめるイメージで行うと背中を使いやすくなります。
背骨がピンと伸びやすくなるので、猫背で姿勢を整えたいという方には特にオススメのトレーニングです。
スクワット
スクワットは簡単にできて効果を感じやすいトレーニングですが、足首や股関節が硬くて深くしゃがみこめないという相談を受けることがとても多いです。やはり深くしゃがめなければお尻も使いづらいですし、無理にしゃがもうとして股関節を痛めるケースもよくあります。
トレーニングバンドを使ったスクワットでは、少し後ろに寄りかかりながらしゃがむので、足首や股関節への負担を減らしながら下までしゃがめるようになります。特に腰や股関節が硬い方は、腰のストレッチ感が出てくるので腰痛予防にも最適です。
トレーニングというよりもストレッチに近い感覚です。先にトレーニングバンドでスクワットを行うと深くしゃがめるようになるので、この後にスクワットを行うことで股関節やお尻が使いやすくなるのが実感できます。
トランクカール
プランクとシットアップを一緒に行うような刺激が入る体幹トレーニングです。床に手をついて、足首部分をグリップの輪っかの部分に通します。グリップは横にずらしてバンド部分に足首を入れることで、足首は痛くなりません。
まずは腕立ての体勢で、体幹をまっすぐにキープしましょう。この時に腰が反ってしまうと腰を痛めてしまいます。この姿勢からゆっくりとお尻を持ち上げながら膝を胸に近づけて出来るだけ体を丸めていきましょう。バンドは揺れやすいのでバランスを崩さないように注意します。お腹にギュッと力が入っているのを感じたら、まっすぐまで戻して繰り返します。
片足ずつ行えば股関節のトレーニングになりますし、両足で体をひねっていけば腹斜筋に刺激が入ってくびれを作ることができます。バリエーションもつけやすく、お腹にダイレクトに効かせやすい種目です。
オススメのストレッチ
トレーニングバンドはトレーニングだけでなく、ストレッチの補助としてもぜひ活用してください。一人では伸ばしきれないところも、バンドがあることでリラックスしながら大きくストレッチすることが可能です。
胸のストレッチ
デスクワークなどで背中が丸まってしまう方はまず胸を伸ばしておきましょう。グリップを握ったら大きく腕を開いて、できるだけ前に立ちます。胸を伸ばして戻した時の全身のスッキリ感をぜひ感じてください。
腕の位置によって胸が伸びる位置も変わるので、腕を上に上げたり下に下げたりして胸全体を伸ばしておきましょう。
脇のストレッチ
意外と伸ばしにくいのが脇のストレッチ。脇の部分は腰から太ももの外側までつながっているので、体の外側をまとめて伸ばしていくイメージで行います。慢性的に腰を痛めやすい方はぜひやってみてください。
グリップ部分を握ったら、腕を大きく横に開いて、足を前後に開きます。その姿勢から後ろに出した足と同じ方の腕を上げましょう。股関節から、腰、わきと体の側面全体が伸びているのを感じられます。20秒行ったら足と腕を変えて反対側も伸ばすようにしてください。
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